一日に必要な栄養素

栄養に気を使うといっても、その目標値が分からないと何もできないと思います。

そこで今回は、一日に必要な栄養素をまとめてみました！

一日に必要な栄養素一覧

平均的な体型の成人男性を想定し、一日に必要とされる栄養素をまとめました！

ただこれは、すべての方に当てはまるものではなく、性別や年齢、体型などによって数値が上下するので注意してください！

野菜をしっかりと摂取するコツ

どうも、いけだです！

最近寒くなりましたねえ。。。

季節の変わり目ですから、体調を崩さないように注意してくださいね！

そのためにも野菜をしっかりと食べて、バランスの良い食生活を心がけましょう〜！

目次

なぜ野菜を取らないといけないの？

昨今、がんや心疾患、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病が問題になっています。

これらは、食生活が発症に大きく関わっているとされています。

ビタミンCや、β-カロテンには発癌物質が体内で作られることを抑制する効果があり、ビタミンA、C、E、およびポリフェノールは生活習慣病の原因とされる活性酸素の発生を抑制する効果があります！

そのため、野菜を取ることは健康にとって大切です！

1日に必要な野菜

厚生労働省によると、1日に必要な野菜量は350g。

緑黄色野菜は120g取ることが推奨されています。

1日3食食べるとしても、1食当たり120g取らないといけないわけですが、朝はパンで済ますという家庭も少なくないはず。

であるならば、昼食と夕食でそれぞれ175g摂取しないといけないわけです！

ハードル高い。。。

野菜を1日350gとるコツ

①昼食および夕食でサラダを一皿食べる

一皿は70gと言われており、これに気をつければ140g摂取です。

サラダを作るのが面倒な方は、スーパーなどでサラダを買えば楽チンですよ！

②野菜炒めを積極的に食べる

野菜は本当は生が良いですが、野菜炒めであろうと摂取しないより良いと思います。

生よりもかさが減り、食べやすくなりますよ！

野菜炒めでなくとも、魚の煮物と一緒にネギも煮込む、などアイデア次第で少しずつ野菜を摂取することができますよ！

野菜炒めであれば100g近く、魚の煮物につけるネギなどなら30g程度摂取できるのではないでしょうか。

③いつもの夕食に一品追加する

日本人の野菜平均摂取量は約280g。これはサラダ一品追加するだけで達成できる値です。

ただ、毎日野菜を食べているよって方は、きゅうりの酢の物などサイドメニューを一品追加してみてください。

それだけで数十グラムの野菜を摂取できます！

④それでも野菜が足りない！

そんな人は、最終手段・野菜ジュースの出番です！

美味しい野菜ジュースでも、一杯で120g分の野菜を摂取できますよ！

ただ、添加物がなるべく少ないものを選ぶようにしてください！

むしろ健康に悪い場合がありますよ。。。

それとダイエットしている方は糖質にもご注意を！

まとめ

いかがでしたか？

少しでも参考になれば嬉しいです！

僕は、緑黄色野菜が高いのであまり買えていません。そのかわり野菜ジュースで補い、野菜はキャベツなどを食べています笑

理想の野菜の取り方ではありませんが、お金も大切ですから仕方ないです。。。

健康のゴール！

どうも、まだ火曜日かと言う気持ちともう火曜日かという気持ちが入り混じっている池田です！

今回は「健康」をテーマに記事を書いていくに当たって、このブログでの「健康」の定義を決めたいと思います！

目次

世界保健機関での「健康」の定義

世界保健機関は1999年の総会で以下の定義を提案しています。

Health is a dynamic state of complete physical, mental, spiritual and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity

健康とは身体的・精神的・霊的・社会的に完全に良好な動的状態であり、単に病気あるいは虚弱でないことではない。

つまり、健康とは病気でないことは当然で、心も仕事面も満たされた状態ということですね！

霊的という記述はよく分かりませんが、それ以外には完全同意です

まとめ

この世界保健機関の基準から、私が「健康」だと思う状態をまとめました！

・病気にならないこと（身体的）

・趣味や好きなことを楽しむ（精神的）

・知人との良好な関係（社会的）

今後はこれを意識してブログを書いていきます！

主に「病気にならないこと」の中の「栄養」といったテーマで記事を書くことが多くなるとは思いますが、たまに思い出しては「趣味」とかのお話もできればいいな。。。

余談

定義があいまいになってしまったので。。。

私の場合

趣味

・美味しいものを食べる

・節約をする

・友人と遊ぶ

知人との関係

・月に一度は会う

こんな感じですかね！

ブログの方向性

どうも、お久しぶりです。いけだです！

今回は今後のブログ方針についてご連絡です！

今までは特にテーマを決めていませんでしたが、自分が書いていて楽しくて、好きなことが「健康」に関することだと気づきました。

ですので、今後はテーマを「健康」に固定して記事を書いていきます！

色んな方々に見ていただけるよう、楽しく、頑張って書いていきますのでよろしくお願いします！

以上、報告でした！

サンマの健康効果

　どうも、いけだです！今回は今週のお題の「秋の空気」についてです！

　私は魚好きなので、「秋」と聞くとサンマが真っ先に思い浮かびます

　ということで、今回はサンマの健康効果についてお話しようと思います！

目次

さんまに多く含まれる栄養素

ビタミンB12

　はらわたには貧血に良いとされるビタミンB12が多く含まれています。

EPA

　EPA（エイコサペンタエン）は高血圧や動脈硬化に効果があるとされています。

DHA

　DHAは脳に良いとされています。昔、「さかなさかなさかな～さかなを食べると～あたまあたまあたま～あたまが良くなる～♪」という歌が流行り（？）ましたね(笑)

ビタミンA

　ビタミンAは風邪予防に良いとされ、牛肉の１５倍も含まれています。

ビタミンE

　ビタミンEは目に良いとされています。

最後に

　今回は秋の味覚、さんまについてお話ししました。

　食材の栄養価を知り、バランスよく食べることは非常に重要だと思います。おいしくご飯を食べつつ、健康にもなって食欲の秋を謳歌しましょう！

高カカオチョコレートの健康効果と注意事項

　どうも、高カカオチョコレートを毎日食すいけだです！

　そんなわけで、今回はポリフェノールの中でもカカオに含まれるポリフェノールの効果について紹介しようと思います！

 目次

カカオポリフェノールの効果1)2)

血圧低下

　カカオポリフェノールを含むチョコレートには血管を広げる作用があり、血圧低下につながります。血管が広がるのは、カカオポリフェノールが血管の炎症を軽くすることで血管が広くなるためです。

動脈硬化予防

　カカオポリフェノールには LDL コレステロールの酸化を抑える作用があり、さらに血管のしなやかさが増します。ポリフェノール量の増加に伴い、 HDL コレステロールも増加するため、動脈硬化の予防に繋がります。

美肌効果

　しみやそばかすの原因となるのは紫外線による活性酸素です。カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素の活動を阻害し、肌のダメージを軽減します。

アレルギーの改善

　カカオポリフェノールは様々な作用でアレルギーの改善を図る効果があり、今や日本の国民病・花粉症に対しても効果が期待されています。

摂取目安量

　株式会社明治のホームページでは、１日に３～５枚（約 84～141 kcal）が適正の量とされています。これは厚生労働省が推奨する感触の適量：200 kcal をもとに考えられているようです。

摂取のし過ぎはダメ絶対！3)

　チョコレートは砂糖が含まれており、摂取のし過ぎは肥満や糖尿病の原因となる可能性があります。

　なら、高カカオチョコレートならたくさん食べても大丈夫なのかというと、もちろんそんなことはなく。。。

　高カカオチョコレートは通常のチョコレートと比べ、脂質が 1.2～1.5 倍多く、長期にわたり多量摂取すると健康に害を及ぼす可能性があるカドミウムやニッケルも通常のチョコレートより多く含まれています。

　適正な量を食べる分には問題はありませんので、食べすぎには注意しておいしくいただいてください！

最後に

　私が買っている高カカオチョコレートは 72% のものですが、おいしくいただけるチョコレートになっています。

　おいしくて健康に良い高カカオチョコレート、始めてみませんか？

参考文献

1) 5 分で分かる効果 カカオポリフェノール・カカオプロテイン みんなの健康チョコライフ 株式会社明治

2) 「チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究」についての報告会が開催されました 愛知学院大学

3) 「高カカオをうたったチョコレート（結果報告）」平成 20 年 2 月 6 日 独立行政法人国民生活センター

静岡旅行

　お久しぶりです。いけだです！

　土日で静岡に旅行に行ってきました👏

　観光というより、フードファイトした旅行でしたが楽しかったです！

海鮮丼

　焼津さかなセンター内にある、山水さんの海鮮丼！

　種類がたくさんあって悩みましたが、サーモンとマグロの両方が食べられるサーモンいくらマグロ丼（だったかな？）を選択。

　ものすごく美味しかったので大満足です！

鰻

　八百徳さんのお櫃鰻茶漬けです。うなぎは最高ですほんと🤤

大室山　

　迫力がすごかったです！頂上ではアーチェリーができるそうで、今回はやっていませんが、次きたらやりたいです！

 　景色がきれいで良かったですが、風が寒かったです(笑)

 　他にも餃子を食べたり、お菓子食べたり、大満足旅行でした！

　旅行は大好きなのでまた行きたいです〜

　以上、日記でした(笑)